点亮星标

控糖，一个重大糖友们生存中不朽的主题之一。为了控糖，许多东谈主严格法令饮食，把主食替换成了粗粮，生存中尽量幸免任何甜味添加剂……关联词，有的东谈主会发出疑问——我齐用玉米替代米饭了，怎么血糖如故不富厚？

许多东谈主只知谈控糖，却莫得安适到各式"伪粗粮"陷坑……

玉米分几种，吃错不控糖

玉米好吃养分，又是粗粮，是许多糖友首选的白米饭替代品。其实，玉米分几种，有的并不符合糖友透彻替代主食。

糯玉米不符合吃

其实，口感绵软的糯玉米反而含有较高的支链淀粉，因为糯玉米是糯性食品，软软黏黏的，血糖响应会突出高，就像糯米相通，很容易被消化招揽。糯玉米在食用后血糖的上涨速率比其他谷物快，并不可支持控糖。

甜玉米有限的吃

反而是甜玉米，也即是市面上的生果玉米，自然口感甜甜，关联词水分含量高、支链淀粉含量少，升血糖速率较慢，对血糖高者更友好，是中等 GI 的食品。不外，甜玉米也有问题，可溶性糖含量较高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，食用后易使血糖上涨，是以只可有收尾摄入。

老玉米纤维太粗

确切较为安全的，是还是熟练的老玉米，可溶性糖含量低，招揽较为逐步，有助于严防血糖霎时升高。关联词它粗纤维含量太高了，而况口感不好，并不可透彻替代主食，关于肠胃不好的一又友们来说也不对适。

总的来说思要用粗粮替代主食，提倡是不要透彻替代，而是一半一半，将粗粮和米饭沿路煮沿路吃。

这些伪粗粮，一步一个坑

除了在遴荐粗粮替代主食上，容易碰见玉米这样"需要仔细辨别"的食品，还有许多"伪粗粮"会在市面上落井下石，让东谈主无法甄别。

五谷杂粮粉，吃了不控糖

粗粮里的膳食纤维才是控糖的关节，能扼制糖分开释，让糖分的开释速率远低于细粮，粗粮的降糖功效也源自于此。而当今市面上突出流行的"五谷杂粮粉"，实践上即是把粗粮加工成"细粮"，在磨成粉的经过中会温存部分膳食纤维等微量元素，也会导致其升糖的作用增强。

举个例子，燕麦和红豆在常常煮的情况下，其升糖指数离别为 61 和 25，关联词一朝打成粉末，则会离别飙升至 85 和 75，这即是温存膳食纤维后带来的"升糖"。

粗纤维面包饼干馒头等成品

市面上各式贩售的"粗粮繁衍品"其实也齐莫得那么健康。全麦含量极低的"全麦面包"，全麦面粉基本含量齐在 30% 以下、并不高纤维的"高纤维饼干"含油量极高、香甜可口的"纯自然麦片"，可能添加了许多糖，这些食品最大的作用是得志味蕾而不是得志健康。

长技巧高温熬煮的粗粮"八宝粥"

粗粮内部的淀粉在 50-60 ℃的时候会发生糊化，糊化后的淀粉被东谈主体招揽，更容易升血糖。

同期，高温熬煮也会温存粗粮中的维生素，愈加影响粗粮的养分和健康。

这样吃粗粮，智力更有用

其实，糖尿病饮食即是世俗东谈主的健康饮食，确切的健康饮食是养分平衡，不偏食，符合每个东谈主的体格和健康需要，又能得志个东谈主口味的饮食。怎么食用粗粮，也最佳字据这种原则进行。

在日常生存当中遴荐主食时，更提倡内行将粗粮和细粮搭配在沿路吃，要注重饮食千般化。

提倡全谷类以及杂豆类食品的日摄入量法令在 50~100 克，占据主食总量的一半大要是 1/3 更好。同期，严防内行吃到"伪粗粮"，尽量不要磨粉食用，而是遴荐提前浸泡了平直和白米沿路烧饭。

此外，粗粮的确切兴味不是降血糖，而是法令血糖，粗粮富含膳食纤维，使食粮中的淀粉消化、招揽较慢，从而使血糖升高得较慢。关于许多肠胃不适的糖友，淌若不可食用粗粮，透彻不错遴荐水溶性膳食纤维四肢补充，减少细粮摄入。

总的来说，吃对了智力算吃好了，否则仅仅白勤恳气，奢华往复一场空。

参考文件：

[ 1 ] . 李文慧 . 走出糖尿病饮食误区 . 家庭医学（下） [ J ] .2011 年 9 期 .P21；

[ 2 ] .

[ 3 ] .

著作作家：大鱼

图片着手：摄图网

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